10 receitas saudáveis e fáceis para fazer em casa

Para muitos as férias já começaram, para outros, ainda vão começar. O fato é que nesse período de recesso é fácil descuidar da alimentação, afinal de contas, não faltam pizzas, hambúrgueres e refrigerantes dando sopa por aí. Mas tudo depende de suas metas e prioridades. Se você prefere se render aos prazeres fáceis, de consumir o que bem entende, estará pondo a sua saúde em risco, ainda hoje, ou mais tarde. Caso sua meta seja promover uma reeducação alimentar neste ano, separamos 10 dicas de receitas saudáveis e fáceis para fazer em casa. Abaixo você pode conferir boas provas de que os pratos saudáveis podem ser leves, nutritivos e ao mesmo tempo saborosos. Delicie-se com este guia completo de receitas doces e salgadas que têm tudo a ver com o verão:

Muffin/bolinho de banana com aveia e chia

Ingredientes:

· 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça 

· 1 xícara (chá) de aveia em flocos 

· 2 xícara (chá) de farinha de coco  

· 1/2 colher (chá) de bicarbonato de sódio 

· 1/4 colher (chá) de sal 

· 1/2 colher (chá) de gengibre em pó 

· 3 bananas maduras 

· 1 copo (250 ml) de leite de aveia 

· 1 xícara (chá) de óleo de coco 

· 1 xícara (chá) de açúcar mascavo 

· 1 colher (chá) de essência de baunilha 

· 3 colheres (sopa) de chia 

· 1 colher (chá) de canela em pó

Modo de preparo:

. Misture a farinha de linhaça com 3 a 4 colheres de sopa de água quente. Reserve

. Em outra tigela, junte a aveia, a farinha de coco, o bicarbonato de sódio, sal e gengibre. Reserve

. No liquidificador, bata as bananas, o leite de aveia, o óleo de coco, o açúcar mascavo e a essência de baunilha. Adicione a chia e mexa

. Coloque a massa nas forminhas e asse por 25 minutos em forno preaquecido

. Polvilhe a canela

Fonte: Pinterest (adaptado)

Espaguete integral com cogumelos 

Ingredientes:

. 300 gramas de macarrão espaguete integral cozido "al dente" (nem cru e nem mole)

. 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem 

. 4 dentes de alho picados

. 1/2 xícara (chá) de cogumelo Shiitake fatiado

. 1/2 xícara (chá) de cogumelo Paris

. 20 tomates cerejas cortados no meio

. Sal, pimenta-do-reino e tirinhas de pimenta dedo-de-moça a gosto

. Salsa (ou salsinha) picada a gosto 

Modo de preparo: 

. Em uma frigideira, coloque 1 colher do azeite e doure o alho. Reserve

. Na mesma frigideira, acrescente o restante do azeite e doure os cogumelos e, em seguida, junte os tomates. Refogue rapidamente

. Tempere com o sal e a pimenta

. Misture o alho reservado, a salsa e, por último, a massa

. Sirva em seguida

Fonte: Pinterest (adaptado) 

Peixe assado com leite de coco e aspargos 

Ingredientes: 

. 1 quilo de filé de peixe

. 2 tomates grandes cortados em rodelas

. 2 pimentões médios sem sementes cortados em rodelas

. 1 cebola grande cortada em rodelas

. 1 pote de alcaparras de 60 gramas

. 2 vidros de leite de coco

. Sal

. Pimenta do reino

. Azeite de oliva

Modo de preparo:

. Tempere o peixe com sal e pimenta-do-reino a gosto

. Em um refratário coloque o azeite de oliva, os filés de peixe temperados. Coloque as cebolas em rodelas e acrescente o tomate em rodelas

. Adicione os vidros de leite de coco

. Acrescente as rodelas de pimentão, em seguida as alcaparras

. Leve ao forno por 30 a 40 minutos

Dica

Sirva com arroz integral e batatas cozidas ou assadas em azeite de oliva

Fonte: Pinterest (adaptado)

Salada de frango e melancia

Ingredientes:

. 1 xícara de vinagre balsâmico

. 450 gramas de peito de frango sem pele

. 1 colher de sopa de azeite

. 4 xícaras de folhas (alface, salsa, manjericão, etc.), a gosto

. 2 xícaras de melancia em cubos

. 1/2 xícara de queijo

. 1/4 de xícara de amêndoas moídas

Modo de preparo:

. Despeje o vinagre balsâmico em uma panela pequena e deixe aquecer bem

. Diminua o fogo e mantenha-o durante 15 a 20 minutos, até que a quantidade de vinagre seja reduzida e torna-se mais espessa

. Aqueça outra panela. Coloque o frango e mexa-o para que o tempero fique em ambos os lados e adicione azeite

. Frite até que a carne atinja o ponto desejado

. Adicione o frango ao queijo, à melancia e às amêndoas fatiadas

. Polvilhe com vinagre balsâmico

Fonte: Pinterest (adaptado)

Iogurte batido com tangerina e mel

Ingredientes:

. 2 tangerinas sem casca e sem sementes

. 1 banana congelada cortada em fatias 

. 1/2 xícara de iogurte natural

. 1/2 xícara de água de coco

. 1/2 colher (chá) de extrato de baunilha

. 2 colheres (sopa) de mel

. 1 colher (chá) de sementes de linhaça

. Gelo (opcional)

Modo de preparo:

. Bata tudo no liquidificador e sirva em seguida

Fonte: Pinterest (adaptado)

​Panqueca de farelo de aveia

Ingredientes: 

. 1 colher (sopa) cheia, mais 1/2 colher de farelo de aveia 

. 1 colher (sopa) de cream cheese ou iogurte natural 0% gordura cremoso ou ainda 3 ou 4 colheres (sopa) de leite 

. 1 ovo

. Gotas de essência de baunilha, a gosto (opcional) 

Modo de preparo:

. Bata os ingredientes no liquidificador (ou misture com garfo ou fouet) 

. Despeje a massa em uma frigideira antiaderente, levemente untada, e doure dos dois lados 

Dica 

Recheie com salada verde, frango e/ou peito de peru ou ainda pasta de amendoim integral 

Fonte: Pinterest (adaptado) 

Smoothie de morango e banana

Ingredientes: 

. 1/2 copo de leite gelado

. 3 pedras de gelo picado ou moído 

. 3/4 de um copo com morangos picados e congelados 

. 1 banana em rodelas congelada ou fresca 

. Açúcar mascavo (opcional)

Modo de preparo: 

. Bata todos os ingredientes no liquidificador 

. Sirva imediatamente 

Dica 

Decore o copo com uma rodela de banana e/ou de morango presa na borda

Fonte: Pinterest (adaptado) 

Escondidinho de frango com batata doce

Ingredientes:

. 1 colher (sopa) de azeite de oliva

. 1 cebola picada

. 2 dentes de alho picados

. 250 gramas de frango desfiado

. 1 xícara (chá) de espinafre refogado

. 3 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro

. 1 colher (sopa) cheia de queijo cottage

Purê

. 3 batatas doces

. 1 colher (sopa) de azeite de oliva

. 2 colheres (sopa) de cebola picada

. 1 dente de alho picado

. Sal a gosto

Modo de preparo:

. Em uma frigideira refogue a cebola no azeite até ficar transparente

. Acrescente o alho, o frango e refogue um pouco mais 

. Adicione o molho de tomate caseiro e cozinhe por 5 minutos 

. Acrescente o cottage, o espinafre e tempere com tomilho, manjericão, sal e pimenta a gosto

. Cozinhe a batata em uma panela com água, o suficiente para cobri-la. Em seguida, refogue a cebola e o alho no azeite e acrescente a batata cozida amassada. Mexa tudo e tempere com sal

. Para montar, coloque uma parte do purê em um refratário e acrescente o recheio

. Cubra com a outra metade do purê, e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 10 a 15 minutos

Fonte: Pinterest (adaptado) 

Panqueca de brócolis

Ingredientes: 

. 2 cabeças médias de brócolis (cerca de 2 xícaras)

. 1 cebola pequena

. 3 ovos

. 1/4 de xícara de farinha de coco 

. 1 pitada de sal

. 1 colher de chá de alho em pó

. Azeite de oliva

Modo de preparo:

. Bata o brócolis e a cebola no liquidificador

. Transfira para uma tigela e misture com os demais ingredientes, exceto o azeite. Misture tudo até que forme uma massa

. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva

. Coloque uma pequena porção da massa na panela, deixe cozinhar por cerca de 4 minutos cada lado ou até dourar

. Sirva imediatamente 

Dica 

Você pode usar como acompanhamento ricota, legumes refogados ou frutas

Fonte: Pinterest (adaptado)

Hambúrguer de cenoura

Ingredientes: 

. 4 xícaras de cenouras raladas

. 2 ovos

. 3 colheres (sopa) de farinha de quinoa 

. 3 colheres (sopa) de farinha de arroz

. 1 cebola pequena

. Meia colher (sopa) de gengibre fresco ralado

. Meia colher (chá) de canela

. 1 colher (sopa) de molho shoyu

. 1 maço de cheiro-verde (coentro ou cebolinha)

. Sal a gosto

. 2 xícaras de molho de tomate 

Modo de preparo: 

. Pique a cebola e os temperos verdes 

. No ralador fino, rale as cenouras

. Misture a cebola, os temperos verdes e a cenoura ralada 

. Acrescente os outros ingredientes e misture bem

. Com o auxílio de uma colher, forme pequenos hambúrgueres e frite-os em frigideira untada com azeite de oliva, virando-os para que dourem dos dois lados

. Cubra com molho de tomate e sirva

Dica 

Use como recheio do pão integral

Fonte: Pinterest (adaptado)

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